පොල් කිරි පොල් තෙල් පොල් සම්බල් වල කොලස්‌ටරෝල් නෑ. අලිගැට පේරත් හොඳම පලතුරක්‌

පොල් කිරි, පොල් තෙල්, පොල් සම්බල් වල කොලස්‌ටරෝල් නෑ. අලිගැට පේරත් හොඳම පලතුරක්‌

මම දන්නවා පිටරටවල නම් ඔය මස්‌ මාළු චිප්ස්‌ බදින ලොකු ලොකු අවන්හල් ලොකු හෝටල්වල කිසිම ලෙසකින් වරක්‌ යමක්‌ බැදපු තෙල් යළි යමක්‌ බදින්න ගන්නේ නැහැ. ඒවා ඉවත් කරලා වෙනම විකුණනවා. රජය ඒ ගැන හොයා බලනවා. රජයෙන්ම දිනපතා ඇවිත් ඒ තෙල් එකතුකරගෙන ගිහින් ඉන්ධන සඳහා යොදා ගන්නවා. ලංකාවේ මේක මෙහෙම වෙනවා ඇති කියල මම විශ්වාස කරන්නේ නැහැ.

- ආචාර්ය ආනන්ද චන්ද්‍රසේකර 

පුද්ගලයකුට දිනකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 57% ක්‌ කාබෝහඩ්ඩේ්‍රට්‌ වලිනුත් 30% ක්‌ තෙල් සහ මේද වලිනුත් 13% ක්‌ ප්‍රොaටීන වලිනුත් ලබාගන්නට උත්සාහ කිරීම වඩාත් සෞඛ්‍යාරක්‍ෂිත බව කියාපෑවෙමු. එහිදී ප්‍රොaටීන හා කාබෝහයිඩ්ඩේ්‍රට්‌ පාලනය කරගත යුතු අන්දම අපි කතාකර ඇත. මේ සතියේ අපි අපේ අවධානය යොමුකරනුයේ ආහාරය සඳහා තෙල් සහ මේද පාලනය කර ගන්නා ආකාරය ගැනය. ආචාර්ය ආනන්ද චන්ද්‍රසේකර සිය පර්යේෂණාත්මක අත්දැකීම් හා දැනුම භාවිතයෙන් තෙල් සහ මේද ගැන දැක්‌වූ අදහස්‌ මෙසේය.

ආහාර හා පෝෂණය සම්බන්ධයෙන් ගත්තාම අපේ සමාජයේ වැඩිදෙනෙක්‌ අද ඉන්නේ වැරදි විශ්වාසයන් හා වැරදි මතවල එල්බ ගෙන කියන එක මට කියන්න උවමනායි. ඒ මොකද හුඟදෙනෙක්‌ ඉන්නේ අද එක එක අන්තවල කොටුවෙලා. ඒකට හේතුවෙලා තියෙන්නේ ඔවුන්ට ලැබෙන වැරදි උපදෙස්‌. ඔවුන් ඒක විද්‍යාව (Science) ලෙස අරන් ඉහ මුදුනින් පිළිගන්නවා. උදාහරණයක්‌ වශයෙන් තෙල් හා මේද ආහාරවලින් කොලෙස්‌ටරෝල් හැදෙනවා කියල කවුරුහරි කෙනෙක්‌ කිව්වාම සමහර අය තෙල් කෑම අත්හරිනවා. අලිපේරවල කොලෙස්‌ටරෝල් කිව්වාම අලිපේර කෑම අත්හරිනවා. පොල්කිරි, පොල් සම්බල්, පොල්තෙල්වල කොලෙස්‌ටරෝල් කිව්වාම සම්පූර්ණයෙන්ම ඒවා කෑම අතහරිනවා. කොලෙස්‌ටරෝල්වලට කරපිංචා හරි සුදුලූනු හරි හොඳයි කියල කිව්වාම ටොන් ගණනක්‌ ඒවම කන්න උත්සාහ කරනවා. 

හැබැයි ඒක නොවෙයි විද්‍යාව (Science) ඒක වැරදි මතවල එල්බගැනීම. ඒක වැරැදි අන්තවල කොටුවීම. අපි ඒකට කියනවා වැරදි විද්‍යාව (Bad Science)) කියලා. විද්‍යාව වරදවා තේරුම් ගැනීම. වැරදියට භාවිත කිරීම කියලා.

මම මෙහෙම කිව්වේ තෙල් සහ මේදය සම්බන්ධයෙන් අපේ සමාජයේ අද හැම තැනම තියෙන්නේ වැරදි මත (Bad Science) නිසයි.

තෙල් සහ මේදය කියල කියන්නේ නරක දෙයක්‌ නොවෙයි. ශරීරයට අත්‍යවශ්‍යම දෙයක්‌. නැතුවම බැරි දෙයක්‌. ඒ නිසා අපි එය අනිවාර්යයෙන්ම ශරීරයට ගත යුතුයි. ඒත් ඒ අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට විතරයි. අවශ්‍ය වර්ගවලින් අවශ්‍ය සංඝටක ලැබෙන විදියට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට ගැනීම තමයි නිවැරැදි විද්‍යාව වන්නේ.

මෙවර අපි ඒ දේ නිවැරැදිව කරන්නේ කොහොමද කියල විස්‌තරාත්මකව කතාබහ කරමු...

සාමාන්‍යයෙන් අපි ආහාරයට ගන්නා පොල් තෙල්, ෆාම් තෙල්, එළවළු තෙල්, ඔලිව් තෙල්, තලතෙල්, චීස්‌, බටර්, මාජරින්, කිරි ආදී හැම දෙයක්‌ම තෙල් බව අපි දන්නවා. තෙල් විශාල ප්‍රමාණයක්‌ තියෙන පලතුරකුත් තියෙනවා. ඒ තමයි බටර් පේර හෙවත් අලි පේර. ඒක නිසා අපි ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්‌ති ප්‍රමාණය හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබාගැනීමට ගත යුතු ආහාර ප්‍රමාණයෙන් 30% ක්‌ තෙල් සහ මේද වලින් ගත්තාට වරදක්‌ නැහැ. ඒක විද්‍යාත්මකයි.

අපි එය කළ යුත්තේ ඇයි... කළ යුත්තේ කොහොමද කියලා ඊළඟට සාකච්ඡා කරමු. 

අපි ගන්නා සියලු තෙල් ආහාරවල තියෙනවා සංතෘප්ත මේදය (Saturatad

fat) අසංතෘප්ත මේදය (un saturatad fat) කියල ප්‍රධාන වර්ග 2 ක්‌. ඊට අමතරව එම තෙල් වර්ග රත් කිරීමේදී සෑදෙන තෙලක්‌ තියනවා. ට්‍රාන්ස්‌ ෆැට්‌ (Trans fat) කියලා තෙල් ප්‍රබේදයක්‌. ආහාර වර්ග බැදීමට ලොකු උෂ්ණත්වයකින් තෙල් රත් කරන විට ඒ තුළ ට්‍රාන්ස්‌ ෆැට්‌ හැදෙනවා.

අපේ ශරීරයේ මූලික වශයෙන් සියලු අහිතකර සංසිද්ධීන්වලට බලපාන තෙල් ප්‍රබේද තමයි මෙන්න මේ සංතෘප්ත මේද අම්ල හා ට්‍රාන්ස්‌ ෆැට්‌ කියල කියන්නේ. ට්‍රාන්ස්‌ ෆැට්‌වලට සිංහල වචනයක්‌ නැහැ. ඉතින් ඒවා තියෙන ආහාරවලිනුත් ඒවා වර්ධනය විය හැකි ආහාරවලිනුත් අපි පරිස්‌සම් වෙන එක හොඳයි.

ට්‍රාන්ස්‌ ෆැට්‌ කියල කියන්නේ නරකම මේද අම්ල සංඝටකයක්‌. ඕනෑම තෙලකින් ගැඹුරු තෙලේ මස්‌ වර්ග බදින විට, චිප්ස්‌ බදින විට තෙල් අධික ලෙස රත්වීම නිසා ට්‍රාන්ස්‌ ෆැට්‌ තෙල්වලින්ම බිහිවෙනවා. ඒවා මස්‌ වර්ගවල මාළු වර්ගවල චිප්ස්‌ වල තැන්පත් වෙනවා. ඒ ආහාර තුළින් ට්‍රාන්ස්‌ ෆැට්‌ සෘජුවම ශරීරයට ඇතුළු වෙනවා. ට්‍රාන්ස්‌ ෆැට්‌ තිබුණට කමක්‌ නැහැ. 1% ට අඩුවෙන්. ඊට වැඩි වුණොත් ශරීරයට අහිතකරයි. ශරීරයේ LDL කොලෙස්‌ටරෝල් වර්ධනය වීමට, හෘදයාබාධවලට ඇඟේ නහරවල මේදය තැන්පත් වීමට මේ ට්‍රාන්ස්‌ ෆැට්‌ සෘජුවම බලපානවා.

ඒක නිසා අපි ට්‍රාන්ස්‌ ෆැට්‌ නැති ආහාර ගන්න උත්සාහ කළ යුතුයි. ට්‍රාන්ස්‌ ෆැට්‌ හැදෙන ප්‍රතිශතය පොල් තෙල් වල ඉතා අඩුයි. ෆාම් ඔයිල්වල ඉතාම ඉහළයි. ඒ නිසා පුළුවන් තරම් ගැඹුරු තෙලේ බදින දේවල් පොල් තෙල්වලින් බදින්න උත්සහ කළ යුතුයි. ඒ වගේම වරක්‌ යමක්‌ බැදපු තෙල් නැවත කිසිම ආහාරයක්‌ සඳහා යොදා නොගන්න වගබලා ගන්න ඕන. මොකද අධික ලෙස රත්වීම තුළ ඒ තෙල්වල ට්‍රාන්ස්‌ ෆැට්‌ හැදිල ඉවරයි. ඊළඟට ඉන් මොනව බැද්දත් මොනව ඉව්වත් ට්‍රාන්ස්‌ ෆැට්‌ අධික ලෙස ඊට එකතු වෙනවා.

මම දන්නවා පිටරටවල නම් ඔය මස්‌ මාළු චිප්ස්‌ බදින ලොකු ලොකු අවන්හල් ලොකු හෝටල්වල කිසිම ලෙසකින් වරක්‌ යමක්‌ බැදපු තෙල් යළි යමක්‌ බදින්න ගන්නේ නැහැ. ඒවා ඉවත් කරලා වෙනම විකුණනවා. රජය ඒ ගැන හොයා බලනවා. රජයෙන්ම දිනපතා ඇවිත් ඒ තෙල් එකතුකරගෙන ගිහින් ඉන්ධන සඳහා යොදා ගන්නවා. ලංකාවේ මේක මෙහෙම වෙනවා ඇති කියල මම විශ්වාස කරන්නේ නැහැ.

මම කලින් වතාවක කිව්වා සංතෘප්ත මේද අම්ල තිබෙන ආහාරවලින් පරිස්‌සම් විය යුතුයි කියලා. අසන්තෘප්ත මේද අම්ල තිබෙන ආහාරවලට බිය විය යුතු නැහැ කියලා.

මම මේ දෙක ගැන එහෙම කිව්වේ සංතෘප්ත මේද අම්ල අපේ ශරීරයේ තිබෙන සියලු නහරවල මේදය ගෙන ගොස්‌ තැන්පත් කරන (LDL) කොලෙස්‌ටරෝල් වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වනවා. ඒකේ අනික්‌ පැත්ත කරන අසන්තෘප්ත මේද අම්ලය ශරීරයේ සියලු නහරවල තැන්පත්ව තිබෙන මේදය ගලවා ඉවත් කිරීමට තුඩුදෙන HDL කොලෙස්‌ටරෝලය වර්ධනය කිරීමට උපකාරි වෙන නිසයි.

එහෙමනම් අසන්තෘප්ත මේද අම්ල තිබෙන ආහාර ගන්න බිය විය යුතු නැහැ. මම ඒකයි බිත්තර බය නැතිව කන්න කියල කියන්නේ.

කොහොමද මේ හැකියාව අසන්aතෘප්ත මේද අම්ලවලට ලැබුණේ කියල අපි ඊළඟට කල්පනා කරමු. 

අසන්aතෘප්ත මේද අම්ල යටතේ තිබෙනවා ඉතාම වැදගත්, ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල (Essential Fatty acids) කියලා වර්ග 2 ක්‌. ඒ තමයි 1. ඔමේගා 3 මේද අම්ල (omega 3 fatty acids), 2. ඔමේගා 6 මේද අම්ල (omega

6 fatty acids) 

ඔමේගා 3 කියන මේදය උපකාරී වනවා හෘදය වස්‌තුවේ නිවැරැදි ක්‍රියාකාරිත්වයට. ප්‍රජනන කටයුතු නිවරැදි කරගන්න උපකාරි වනවා. ස්‌නායු පද්ධතියේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වයට උපකාරි වෙනවා. හෝර්මෝන ක්‍රියාකාරිත්වයට උපකාර වෙනවා. මේ නිසා අපට ඔමේගා 3 අත්‍යාවශ්‍යයි. ඔමේගා 3 අඩුවීම වඳභාවයට හේතුවක්‌. රුධිර පීඩනය වැඩිවීමටත් හේතුවක්‌. ඒ හින්දා අපට අත්‍යාවශ්‍යයි.

මේවා තියෙනවා වැඩිපුර ඔලිව් ඔයිල්වල. තලතෙල්, අබ තෙල්, කැනෝලාවල තියෙනවා. එතකොට වට්‌ටක්‌කා ඇටවල විශාල වශයෙන් තියෙනවා. රටකජුවල, කජුවල ටිකක්‌ තියෙනවා. වට්‌ටක්‌කා කුලයේ ඇට වර්ගවල මදය තුළ හුඟක්‌ තියෙනවා. පිටරටවල නම් මේවා ඒ නිසාම කෑමට ගන්නවා. අපේ රටේ වීසි කරනවා. මේවාට අපි ෆන්කින් සීඩ් කියල කියනවා. 

ඔන්න ඔය ඔමේගා 3 තමයි අලිපේරවල විශාල වශයෙන් තියෙන්නේ. අලිපේර කොලෙස්‌ටරෝල් වර්ධනයට නොවෙයි, මර්දනයට හේතු වනවා කියල මම කියන්නේ ඒකයි. අනිත් එක මාළු තෙල්වලත් ඔමේගා 3 තියෙනවා. හැබැයි උවමනාවට වඩා රත් කිරීම තුළ ඔමේගා 3 ඉක්‌මනින් විනාශ වෙනවා.

ඔමේගා 6 කියන එකත් මේ වගේම ශරීරයට වැදගත්. ඒවාත් වට්‌ටක්‌කා කුලයේ ඇටවල තියෙනවා. ඔලිව්වල තියෙනවා. කුකුළු මස්‌වල තියෙන තෙල් තුළ තියෙන්නේ ඔමේගා 6. සන් ෆ්ලවර් ඔයිල්වල තියෙනවා. සෝයා මස්‌ හා තෙල්වල තියෙනවා. හැබැයි ඇල්කොහොල් නිතර බොනවා නම් නිතර අධික සීනි කනවා නම් මේ ඔමේගා 6 විනාශ වෙනවා. ශරීරයේ ඉන්ද්‍රිය පද්ධතිවල හා මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය නිසි පරිදි පවත්වාගෙන යන්න ඔමේගා 6 අත්‍යවශ්‍යයි. මෙන්න මේ අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල ශරීරයට ලබාගත හැක්‌කේ අසන්තෘප්ත මේද අම්ල වර්ග වලින් විතරයි. ඒ නිසයි මම කියන්නේ තෙල් අත්‍යාවශ්‍යයි කියලා.

ඊළඟ ප්‍රශ්නය තමයි මේ පොල් තෙල්... පොල් තෙල් අගුණයි කියල සමහරු කියනවා. එහෙම කියන්නේ පොල් තෙල් තුළ තියෙන්නේ සංතෘප්ත මේද අම්ලය වන නිසයි. පොල්තෙල්වල කොලෙස්‌ටරෝල් නැහැ. ඒක ශාක ආහාරයක්‌නේ. ඒක නිසා නොවෙයි අගුණයි කියන්නේ, එහි තිබෙන්නේ සංතෘප්ත මේද අම්ල වන නිසයි. 

නමුත් මම බය නැතුව කියනවා පොල් තෙල්වල තියෙන්නේ "මධ්‍යම දාම මේද අම්ල" (medium chain fatty acids) නිසා කොලෙස්‌ටරෝල් සෑදෙන්න විදියක්‌ නැහැ කියලා. කොලෙස්‌ටරෝල් හදන්නේ දිගුදාම මේද අම්ලවලින් විතරයි. හැබැයි අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා අධික තාපයට අසුවීම හා ප්‍රමාණය ඉක්‌මවා ගැනීම තුළ මේ සාධක වෙනස්‌ වන බව කිව යුතුයි. ඒක නිසා පොල්තෙල් ඔය කියන තරම් නරක නැහැ. බුද්ධිමත්ව පාවිච්චි කළ යුතුයි.

ඊළඟට මොළයේ මතක ශක්‌තිය වර්ධනය කිරීමට, නිසි ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපාන "කීටෝන" (Ketones) කියන සංඝටකය හැදෙන්නේ පොල්තෙල් වලින් විතරයි. කීටෝන මොළයට මදි වුණොත් වලිප්පුව වගේ ආබාධවලට ගොදුරු විය හැකියි.

මේක නිසා පොල්තෙල් ආහාරයට ගැනීම ෆාම් ඔයිල් ගන්නවාට වඩා ඉතාම හොඳයි. අනිත් එක පොල්තෙල් සාදා ගැනීමේදී පොල් මඳපවනේ වේලා තෙරපීමෙන් පමණක්‌ ලබා ගන්නවා නම් ඉතාම හොඳයි. රත් කිරීම තුළ අවශ්‍ය එන්සයිම නැතිවී යා හැකියි. (අනිත් අතට පොල්aකිරිවල තියෙනවා දියරමය කෙඳි. පොල්වල කෙදි (fiber) තියනවා කියල දන්නවා ඇතිනේ. ඒක නිසා පොල්තෙල් පොල්, පොල් කිරිවලට බිය විය යුතු නැහැ.

මෙන්න මේ හේතු කාරණ නිසා අපි තෙල් සහ මේදවලට බිය විය යුතු නැහැ. අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට බුද්ධිමත්ව ගත යුතුයි. හෝර්මෝන හදනවා. විටමින් හදනවා. එන්සයිම හදනවා. විටමින් A, D, E හා K විටමින් බහුලව ඇත්තේ තෙල්වලයි. තෙල්වලින් කරන වැදගත්ම දේ තමයි අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල නිෂ්පාදනය.

මේ ගැන විවිධ අයගේ විවිධ මත තිබිය හැකියි. හැබැයි මම මගේ විද්‍යාත්මක මතය වෙනුවෙන් සංවාදයට ලෑස්‌තියි.

anandachandrasekara@gmail.com

සාකච්ඡා කළේ බුලිත ප්‍රදීප් කුමාර

උපුටා ගැනීම දිවයින පත්‍රයෙනි